O tríceps pulley é um dos primeiros exercícios para tríceps que se aprende na academia, devido ao seu modo fácil e prático de se fazer o exercício. Também chamado de tríceps polia, esse com certeza embora de fácil execução, é um dos melhores exercícios e mais explorados pelas pessoas, sejam iniciantes ou avançados na musculação. Esse exercício, embora tenha foco primário o tríceps, também exerce trabalho sobre o deltoide e antebraço. Abaixo você verá a correta execução do exercício e algumas dicas para ampliar ou modificar a intensidade do treino para diferentes lugares do tríceps.
Para executar corretamente exercício pulley, siga os três passos abaixo: O tríceps pulley deve ser executado com a polia alta, em uma barra curta. A distância entre as mãos deve ser da largura do ombro. O dorso das mãos deverá estar para cima, como pode ver na imagem. A barra começará posicionada em 90°, e os joelhos deverão estar levemente flexionados para ter um melhor equilíbrio. Com os braços estendidos, estenda o braço para baixo até que os cotovelos fiquem completamente bloqueados, e então volte a posição inicial.
ENTENDENDO MAIS SOBRE O TRÍCEPS POLIA
Embora a barra pulley não seja tão grande e portanto tenha um limite para o espaçamento entre as mãos, uma pegada mais aberta intensifica o esforço do exercício na parte interna do tríceps. Já uma pegada mais fechada trabalha a parte externa do tríceps. Porém, a pegada no tríceps pulley é um dos mais importantes. É através da pegada que se define as três maneiras de trabalhar o tríceps. Pegada pronada – trabalha parte externa do tríceps.
Pegada supinada – trabalha parte interna do tríceps.
Barra em forma de V – trabalha todo o tríceps por igual, pois é uma pegada mais neutra
trajetória também é muito importante. Com os braços perpendicularmente ao chão, a parte externa do tríceps (cabeça lateral) contribui para o movimento. Se o exercício for executado com os braços elevados e paralelos ao chão, o esforço ficará concentrado na parte interna do tríceps (cabeça longa). RECOMENDAÇÕES
Muitos professores da academia costumam ficar no pé dos alunos para manter o cotovelo colado ao corpo. Isso tem sentido, pois quando se cola o cotovelo ao corpo, a execução do exercício trabalha apenas o tríceps. Se existir o movimento do cotovelo, o ombro acaba ajudando e consequentemente o enfoque não fica apenas no tríceps. Para quem pega muito peso, é normal acabar dando essa leve ‘roubada’ no exercício, pois a quantidade de peso faz necessário não colocar o cotovelo no corpo. Mas se você está começando agora a praticar o tríceps na polia, é aconselhado manter sempre o cotovelo do corpo até o aumento de dificuldade do exercício. Seu corpo deverá estar totalmente em pé, com a coluna vertebral reta. Os joelhos deverão estar levemente flexionados para um melhor equilíbrio durante o exercício. Para grandes cargas, faça uma leve inclinação do torso para frente, mantendo a coluna reta. Na verdade esse é um dos motivos do qual grandes quantidades de peso não permite o cotovelo colado corretamente ao lado do corpo. Algumas pessoas também preferem posicionar um pé na frente do outro pois tem um melhor equilíbrio desse jeito e conseguem executar o exercício mais facilmente. Sinta-se a vontade para testar dessa forma também, mas somente se já puxa bastante peso.